Откуда берется бессонница и как с ней бороться

Если вы полночи ворочаетесь в кровати, пересчитывая уже осточертевших овечек, или вскакиваете раньше самых ранних петухов, а потом весь день чувствуете себя уставшим и разбитым – поздравляем, вы не одиноки. Специалисты утверждают, что каждый пятый житель планеты страдает той или иной формой бессонницы (инсомнии).

Многообразие и широкая распространенность симптомов нарушения сна привели к возникновению сомнологии – отдельного направления в медицине и нейробиологии, посвященного изучению сна. Сомнологи до сих пор не договорились между собой, чем правильнее считать инсомнию – симптомом, синдромом или самостоятельным заболеванием. Однако большинство специалистов сходится во мнении, что бессонница – это не болезнь, а лишь симптом заболевания, как, например, высокая температура или боли в животе. Поэтому чтобы с ней справиться, необходимо решить сразу 2 задачи: избавиться от бессонницы как таковой и от того заболевания или расстройства, которое послужило ее появлению.

Откуда она берется

Часто причинами инсомнии становятся психологические факторы. Если нарушения сна вызваны стрессом, неврозами, депрессией, то лечить нужно именно эти расстройства. Лучше не рисковать, занимаясь самолечением, а сразу обратиться к профессиональному психотерапевту.

К бессоннице приводят и хроническое умственное переутомление, и постоянный (медики называют его персистирующим) стресс, который могут вызвать, например, сложности во взаимоотношениях с родственниками или коллегами, тяжелые болезни близких, неудовлетворенность работой или семейной жизнью. В этом случае стоит проконсультироваться у специалиста.

Помешать полноценному сну может и ваш стиль жизни: использование стимуляторов (не только кофеина и никотина, но даже безобидных препаратов для снижения веса), пристрастие к алкоголю, «скользящий» график работы, неактивный образ жизни, злоупотребление снотворным. Если принимать снотворное, то через 2-3 недели оно перестанет помогать.

И как с ней бороться

1. Не ложитесь в кровать, если еще не собираетесь спать. Лучше займитесь чем-нибудь успокаивающим и настраивающим на сон: почитайте книгу, полистайте журнал, послушайте тихую музыку.
2. Если вам не спится, не лежите больше 20 минут. Встаньте и снова следуйте первому совету. Желательно делать все это в другой комнате, чтобы спальня и кровать ассоциировались у вас только со сном. Почувствовав сонливость, снова ложитесь в постель.
3. Придумайте собственный комплекс упражнений, помогающий расслабиться.
4. Соблюдайте регулярный режим дня. Ложиться и вставать лучше в строго определенное время, даже в выходные дни. Откажитесь от дневного сна.
5. Не читайте и не смотрите телевизор, лежа в постели. Иначе ассоциативная связь между «кроватью» и «сном» ослабеет.
6. Не пейте тонизирующие напитки.
7. Не ложитесь спать голодным. Отдайте предпочтение молочным и овощным блюдам без острых приправ. Ужинать лучше не позже, чем за 3 часа до сна.
8. Избегайте физических нагрузок. Вечером совершите неторопливую получасовую прогулку на свежем воздухе.
9. Не зацикливайтесь на тревожных мыслях и неприятных переживаниях.
10. Поддерживайте тишину и прохладную температуру в спальне. Проветривайте помещение перед сном, закрывайте жалюзи и шторы. Известно, что летучие мыши, обитающие в темных и прохладных пещерах, спят 16 часов в день.